10/2008 Men´s Health

Die elektronische Muskelstimulation (EMS) kommt aus der Physiotherapie, wird heute aber auch verstärkt im Kraftsport eingesetzt. Ihre Stromimpulse erreichen auch die tiefen Sixpack-Schichten

Wie es funktioniert

In den mit Elekroden bestückten Anzug schlüpfen, mit der Station verbinden. Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je 4 Sekunden) sowie die Impulsstärke eistellen. "Jede Übung wird intensiviert effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15-20 Minuten", sagt Sportwissenschaftler Kleinöder.

Warum es so gut ist

Auch wenn Sie nur die 3 gezeigten Übungen absolvieren, können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Aktivieren Sie währenddessen einfach sämtliche Elektroden und nicht nur jene, die am Bauch sitzen, "Das hilft ihnen, muskuläre Dysbalancen zu verhindern", sagr der Fachmann.

Dr. Heinz Kleinöder

Der Leiter der Abteilung für Kraftdiagnostik an der deutschen Sporthochschule Köln hat bereits einige EMS-Studien durchgeführt.

Die 3 effektivsten

Postitionen

Diagonale Crunches im Stehen

vorwiegend für die schrägen Bauchmuskel

1. Aufrecht hinstellen, Körperschwerpunkt auf das linke Bein verlagern. Rechtes Bein heben, schräg nach hinten strecken, linken Arm nach oben strecken. Oberkörper leicht vorbeugen.
2. Mit Begin des Stromimpulses heben Sie das rechte Knie, ziehen den linken Ellenbogen zum Körper, ballen die linke Faust und rollen den Oberkörper ein. Wenn der Impuls vorbei ist, begeben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze, jeweils 5 Wiederholungen pro Bein

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Kniebeugen mit gehobenen Armen

In erster Linien für die geraden Bauchmuskeln

1. Schulterbreiter Stand, mit geradem Rücken leicht vorbeugen. Arme um 90 Grad anwinkeln, Fäuste (nach innen) auf Kinnhöhe.
2. Setzt der Impuls ein, in die Knie gehen, bis der Oberschenkel fast waagerecht sind. Halten, bis der Impuls aufhört, wieder hoch.

Zwei Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

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Standwaage

überwiegend für die geraden Bauchmuskeln

1. Aufrechter Stand, Körperschwerpunkt auf das rechte Bein. Linkes Bein leicht anwinkeln, linken Arm nach oben strecken.
2. Sobald Sie den Stromimpuls spüren, vorbeugen, bis die Arme das linke Bein und der Oberkörper waagerecht sind. Das rechte Bein ist leicht gebeugt. Endet der Impuls, zurück zu Position 1.

Zwei Sätze, jeweils 5 Wiederholungen pro Bein